Farkında Yaşam | Farkındalık Egzersizleri
252
page-template-default,page,page-id-252,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Aşağıdaki egzersizler, odaklanmak ve çevrenizle bağlantı kurmak için uygulayabileceğiniz basit egzersizlerdir.

 

Gün boyunca, özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kaptırdığınızı fark ettiğinizde uygulayabilirsiniz.

Farkındalık EGZERSİZLERİ

Farkındalık EGZERSİZLERİ

On Nefes Al
  • On tane yavaş ve derin nefes alın. Akciğerleriniz tamamen boşalana dek nefesin dışarı yavaşça çıkmasına odaklanın. Sonra ciğerlerinizin kendiliğinden dolmalarına izin verin.
  • Akciğerlerinizin boşalmasının nasıl bir his olduğunu fark edin. Yeniden havayla dolmalarını fark edin. Göğüs kafesinizin yükselmesini ve alçalmasını fark edin. Omuzlarınızdaki hafif yükselme ve alçalmayı fark edin.
  • Düşünceleriniz, evinizin önünden geçip giden arabalar gibi, gelip geçebiliyor mu diye bakın.
  • Farkındalığınızı genişletin: simultane olarak nefes alışınızı ve vücudunuzu fark edin. Sonra etrafınıza bakın ve neler gördüğünüzü, duyduğunuzu, kokusunu aldığınızı, dokunduğunuzu ve hissettiğinizi fark edin.
Çapa At
  • Ayaklarınızı yere basın. Onları yere bastırın- altınızdaki yerin sizi desteklediğini fark edin.
  • Ayağınızı yere bastırırken bacaklarınızda oluşan kas gerilimini fark edin.
  • Tüm vücudunuzu ve başınızdan, omuriliğinize, bacaklarınızdan ayaklarınıza kadar yerçekiminin etkisini fark edin.
  • Şimdi etrafınıza bakın ve etrafınızda ne gördüğünüzü, duyduğunuzu fark edin. Nerede olduğunuzu ve ne yaptığınızı fark edin.
Beş Şeyi Fark Et
  • Bir an için durun.
  • Etrafınıza bakın ve görebildiğiniz beş şeyi fark edin.
  • Dikkatle dinleyin ve duyabildiğiniz beş şeyi fark edin.
  • Vücudunuzla temas eden beş şeyi fark edin (örneğin, saatinizin bileğinize temasını, pantalonunuzun bacaklarınıza temasını, havanın yüzünüze temasını, ayaklarınızın yere temasını, sırtınızın sandalyeye temasını).
  • Son olarak, hepsini aynı anda yapın.
Sabahları Farkındalık
  • Dişinizi fırçalamak, tıraş olmak, yatağınızı yapmak veya duş almak gibi her sabah yaptığınız bir aktivite seçin. Bunu yaparken, tüm dikkatinizi yaptığınıza verin: vücut hareketleri, tat, dokunma hissi, koku, görüntü, ses vb. ne olduğunu, açıklık ve meraklı bir tutumla fark edin.
  • Örneğin, duştayken, suyun duş başlığından fışkırırken, vücudunuza değerken, küvetin deliğinden girerken çıkardığı sesi fark edin. Suyun sıcaklığını ve saçınızdaki, omuzlarınızdaki ve bacaklarınızdan akarkenki hissini fark edin. Sabunun ve şampuanın kokusunu ve cildinize değerken nasıl hissettiğinizi fark edin. Duvardaki ve duş perdesindeki su damlacıklarının görüntüsünü, vücudunuzdan damlayan suyu ve yükselen buharı fark edin. Yıkanırken, saçınızı şampuanlarkenki kollarınızın hareketlerini fark edin.
  • Düşünceler ortaya çıktığında, bunları fark edin ve yoldan geçen arabalar gibi gelip geçmelerine izin verin. Yine ve yeniden, düşüncelerinize kendinizi kaptıracaksınız. Bunun olduğunu fark ettiğinizde, nazikçe bunu fark edin, kendinizi kaptırdığınız düşünceyi zihninize not alın ve dikkatinizi duşa geri getirin.
Ev İşlerinde Farkındalık
  • Ütü yapmak, bulaşık yıkamak, yerleri süpürmek gibi bir aktivite seçin- hayatınızın sürmesi için yaptığınız sıradan bir şey- ve bunu farkındalıkla yapın. Örneğin, ütü yaparken, giysinin rengini ve şeklini, kırışıklıkların oluşturduğu deseni ve kırışıklıklar yok olunca oluşan yeni deseni fark edin. Buharın çıkardığı sesi, ütü masasının gıcırtısını, ütünün giysi ücerinde hareket ederken çıkardığı belli belirsiz sesi fark edin. Elinizin ütünün sapını kavrayışını, kolunuzun ve omzunuzun hareketlerini fark edin.
  • Eğer sıkıntı veya sabırsızlık ortaya çıkarsa, bunu fark edin ve dikkatinizi yeniden elinizdeki işe verin. Bazen düşünceler ortaya çıkar, bunları fark edin, olduğu gibi olmalarına için verin ve yeniden dikkatinizi ne yaptığınıza getirin. Yine ve yeniden, dikkatiniz dağılacak. Bunun olduğunu fark ettiğinizde, nazikçe bunu fark edin, kendinizi kaptırdığınız düşünceyi zihninize not alın ve dikkatinizi yaptığınız işe geri getirin.
Keyifli Aktivitelerde Farkındalık
  • Keyif aldığınız bir aktivite seçin, mesela sevdiğiniz birine sarılmak, yemek yemek, kediyi okşamak, köpekle oynamak, parkta türümek, müzik dinlemek, dinlendirici bir banyo yapmak vb.
  • Bu aktiviteyi farkındalıkla yapın: beş duyunuzun hepsini kullanarak ve her anın tadını çıkararak, kendinizi tamamen aktiviteye verin. Dikkatiniz dağılırsa/dağıldığında, bunu fark ettiğiniz anda bunu zihninize not edin ve yeniden yaptığınız şeye odaklanın.

© Russ Harris 2009. Bu yazı, Türkçe’ye Uzm. Psk. Mine Hasırcı tarafından uyarlanmıştır. www.minehasirci.com